(TRD/MP) Nicht nur Ausdauer ist für einen gesunden Körper wichtig. Auch die Muskeln müssen aufgebaut werden. Und da ist ein gezieltes Krafttraining genau die richtige Aufbau-Kur.
Der Mensch profitiert ein Leben lang von kräftigen Muskeln“, sagt Sportbiologie-Professor Henning Wackerhage von der Technischen Universität München im Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau“. Starke Muskeln helfen bei Rückenschmerzen, beugen Osteoporose und Diabetes vor und können bei älteren Menschen schwere Stürze verhindern. Zudem sind Muskeln der natürliche Feind von Fettpolstern, denn sie verbrauchen eine ganze Menge Energie.Schon ab dem 30. Geburtstag geht jedes Jahr fast ein Prozent der Muskelmasse verloren, ab 60 beschleunigt sich dieser Abbau – sofern man nichts dagegen unternimmt.
Billy Sperlich, Professor für Trainingswissenschaften an der Uni Würzburg, rät, mit einem einfachen Ziel zu starten: „Zwei- bis dreimal Training die Woche sind gut, wenn man erst mal langsam einsteigen möchte.“ Wer über 35 Jahre ist, länger nicht trainiert hat oder chronisch krank ist, sollte allerdings vorab einen Arzt aufsuchen. Eine Einheit pro Woche dient dabei eher der Ausdauer, etwa Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Zwei Einheiten pro Woche sollte man für das Krafttraining reservieren.
Eine gute Möglichkeit für Wieder- oder Neueinsteiger ist das gerätegestützte Training an Kraftmaschinen. Eine andere Möglichkeit bietet ein altersangepasstes Krafttraining zu Hause – Gesundheitskurse und Trainingsangebote der Krankenkassen können den Einstieg erleichtern.
In jedem Fall gilt: „Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg“, sagt Sperlich. Voraussetzung ist zudem, sich aus der eigenen Komfortzone zu bewegen: Nur bei ausreichend starkem Reiz kommen die Wachstumsprozesse im Muskel in Gang. Dass sich dann mit Krafttraining bis ins hohe Alter etwas bewegen lässt, gilt mittlerweile als bewiesen.
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Erkältung austricksen und Frischluft tanken
(TRD/MP) Während der kühlen Jahreszeit feiern Erkältungs-Erreger Hochsaison. Fallen die Temperaturen, steigt das Risiko zu erkranken. Die „Übeltäter“ sind Viren und Bakterien, doch auch die trockene Heizungsluft trägt ihren Teil dazu bei. Experten wissen Rat. Um Husten und Schnupfen vorzubeugen, kann man nämlich einiges tun, zum Beispiel ausreichend trinken. Das teilt die Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (IDM) mit.
Draußen nasskalte Füße bekommen? Ist das Immunsystem geschwächt, wird es anfälliger für Erkältungen. Aber nicht nur Unterkühlungen, auch Schlafmangel und Stress können dazu beitragen. Ausgelöst werden Infektionen meistens von Viren und Bakterien. Wer infiziert ist, setzt sie buchstäblich mit jedem Niesen und Husten an die Luft. Und wer sie einatmet, kann sich anstecken.
Die Erreger haben besonders leichtes Spiel, wenn sie auf ausgetrocknete Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum treffen – ein Nebeneffekt trockener Heizungsluft. Einerseits macht sie die Räume im Winter behaglich warm. Andererseits sinkt die Luftfeuchtigkeit, die schützenden Schleimhäute trocknen aus und die Abwehr bröckelt.
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Regelmäßig etwas zu trinken, hilft dabei, die Schleimhäute feucht zu halten. Bis zu rund 1,5 Liter am Tag, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Insbesondere natürliches Mineralwasser ist ein optimaler Flüssigkeitslieferant, denn es versorgt den Körper zusätzlich mit wertvollen Mineralstoffen und Spurenelementen.
Neben großzügiger Flüssigkeitszufuhr weist häufiges Händewaschen Viren und Bakterien in die Schranken. Denn die kleinen Übeltäter schwirren nicht nur in der Atemluft, sondern haften auch an Oberflächen und auf der Haut. Entsprechend schützt man durch regelmäßiges und gründliches Händewaschen sich und andere.
Und noch etwas: Frischluft tanken hilft. Vor allem Stoßlüften hat sich bewährt. Heizung aus, fünf bis zehn Minuten lang das Fenster weit öffnen – und tief durchatmen. Am besten etwa dreimal am Tag. Auch hilfreich: Pausen einplanen. Entspannung ist wichtig – für Körper und Geist. Ob Meditation, autogenes Training, Spaziergänge oder Wellness in der Sauna: Hauptsache, man kann abschalten. Trinkpausen wiederum können helfen, den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.
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