(TRD/MP) Um bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben, ist neben einem starken Herz-Kreislauf-System ein gut funktionierender Bewegungsapparat wichtig. Die Voraussetzung hierfür ist eine leistungsfähige Muskulatur. Mit steigendem Alter nehmen Muskelmasse und Muskelkraft jedoch ab.
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Die Broschüre der Seniorenliga „Gesund und vital altern“ zeigt auf, wie man durch gezieltes Muskeltraining und entsprechende Ernährung dem Muskelabbau entgegenwirken und bis ins hohe Alter leistungsfähig bleiben kann. Der Zusammenhang ist wichtig.
Denn Muskelschwund kann weitreichende Folgen haben. Die nachlassende Muskelleistung beeinträchtigt nicht nur die Bewegungsfähigkeit. Vielmehr leidet die komplette Körperstabilität, wodurch auch das Sturzrisiko steigt. Sport und körperliche Aktivitäten fallen zunehmend schwer, was sich wiederum ungünstig auf den gesamten Gesundheitszustand auswirken kann.
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Der natürliche Alterungsprozess der Muskeln kann nicht komplett aufgehalten, aber deutlich verlangsamt werden. Daher ist es wichtig, regelmäßige körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren in den Alltag einzubauen. Studien zeigen, wie sehr sich darüber hinaus ein gezieltes Muskeltraining im Alter lohnt: Inaktive Menschen über 70 Jahre haben eine muskuläre Leistungsfähigkeit von nur noch rund 40 Prozent.
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Wer regelmäßig trainiert, der hat im selben Alter eine muskuläre Leistungsfähigkeit von über 65 Prozent. Krafttraining verbessert zudem die motorischen Fähigkeiten sowie die Reaktionsfähigkeit und senkt damit das Risiko für Stürze. Auch um Verletzungen zu vermeiden, ist es ratsam, unter Anleitung und Kontrolle eines ausgebildeten Trainers im Sportverein oder Fitnessstudio zu trainieren.
Nach dem Krafttraining kommt es auch auf eine proteinreiche Ernährung an. Proteine spielen beim Aufbau, Erhalt und Reparatur der Muskulatur eine wichtige Rolle. So gehören z. B. Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch auf den Speiseplan. Fleisch und Fisch sind dabei nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern sie sind auch die einzigen Nahrungsmittel, die das für die Muskulatur so wertvolle Kreatin enthalten. Als wirkungsvoll für den Muskelaufbau empfehlen Sportmediziner und Ernährungswissenschaftler die Aufnahme von etwa 3 Gramm Kreatin pro Tag.
Kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind hier die bessere Alternative. Empfehlenswert sind speziell auf Ältere ausgerichtete Produkte mit einer exakt auf den täglichen Bedarf abgestimmten Menge. Aber: Kreatin ist kein Wundermittel. Ohne Training hat die Nahrungsergänzung nicht die gewünschte Wirkung. Weitere Informationen gibt es auf der Seniorenliga-Website http://www.muskelschwund-im-alter
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